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教你如何吃粗粮更健康
发布时间:
2018-02-09 18:16
摘要:
    随着现今生活水平的提高,各种疾病也相继出现,粗粮也随之成了人们备受推崇预防疾病的精品,然而粗粮在带给人类健康的同时是否也会带来负面影响呢?     现代生活的精细化和精致化,成为诸多营养疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在逐渐威胁人类健康。粗粮也成了当今一种时尚,因 为粗粮中含有大量纤维素,纤维素可以抑制胆固醇的吸收,减少高血脂,促进肠蠕动,预防便秘;而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。同时,很多粗 粮还具有药用价值,如荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压。但是,粗粮是否吃越多越好呢?我们一起来看看。   粗粮是什么?   粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。   粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。一般有如下三类:   1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。   2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。   3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。   为什么要吃粗粮?   精白米、精白面制成的食品口感好,吃后容易消化。但是,现在还是提倡要吃些粗粮。请问,这是为什么?   现在餐桌上的主食变化不小,米饭愈来愈白,面粉越来越精,而粗粮和杂粮很少见到。古话说:“五谷为养。”意思是粗细粮均有丰富的营养,搭配吃对健康有利。   谷粒经加工去壳后,谷粒最外面的一层丢失了,而这一层含有较多蛋白质、脂肪及各种矿物质、维生素。剩下的谷体中,主要成分是淀粉、维生素及含量极低 的无机盐。所以,谷粒加工越细,丢失的蛋白质、维生素及矿物质越多。小麦在碾磨加工过程中的情况也是如此。例如,维生素B1及尼克酸的含量在100克富强 粉中分别为0.24毫克和2.2毫克;而在100克标准粉中分别为0.06毫克和1.1毫克。而现在吃的面粉比富强粉还要精白。   平时饮食中维生素B1的来源主要从米、面中获得。严重缺乏维生素B1,会出现脚气病,四肢麻木,活动障碍,心脏扩大,心力衰竭,全身水肿;轻的会出现四肢肌肉无力,胃口差,消化不良等。   大米、玉米、面粉中赖氨酸的含量少,而黄豆、青豆等豆类中的赖氨酸含量比较多。如果细粮、粗粮、杂粮搭配吃可以起到营养素的互补作用,并且提高蛋白 质的利用率。另外,粗粮、杂粮及豆类中的膳食纤维素含量丰富。纤维素不但能刺激胃肠道的蠕动,促使每日排便,纠正慢性便秘,而且对心血管疾病、糖尿病及肠 癌都有一定的预防作用。   粗粮怎么吃最科学?   粗粮的科学吃法一:粗粮应该吃多少   大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮,而且有的人一天两顿都会吃。其实这种做法是不正确的,那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢?   专家提示:正常人每天都应该食用一定量的粗粮,但是一天不能超过3两。老人和小孩还应该减半。   原来我们每天吃粗粮最多不能超过3两,老人和小孩还要减半,每人每天只能吃1两半。可是我们都知道老年人吃粗粮可以降低得三高的危险,那么为什么老年人每次吃粗粮只能吃1两半呢?   专家采访:由于粗粮中含有丰富的膳食纤维,而老人和小孩因为肠胃功能比较弱,食用过多的粗粮容易导致胃胀、胃酸。   另外,由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。 如果大家只是一味的吃粗粮,容易造成营养吸收不均衡,从而导致缺乏营养。所以说,粗粮可以每天吃,但是一定要控制食用的量。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。   粗粮的科学吃法二:吃粗粮的时间   吃粗粮食品不仅在量上有讲究,而吃的时间其实也是有规定的。   专家提示:粗粮最好在晚餐食用。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾,降低血脂。   专家告诉我们,粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动,使大便较快排出体外,所以晚上吃膳食纤维,能更好的帮助我们在第二天早上排便,这就减少了毒素对肠壁的毒害。另外,吃粗粮容易产生饱腹感,所以在晚上吃可以减少进食的量,从而避免晚上吃得过饱对身体有害。   粗粮的科学吃法三:吃粗粮的时候应该多喝水   我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少,吃的时间,还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外,还要注意在吃粗粮的时候多喝水。   专家提示:因为粗粮中的膳食纤维需要有充分的水分做后盾,才能够保障肠道的正常工作。   那么您在吃粗粮的时候,不凡食用一些白开水或者熬一些稀粥来搭配吃,这样更能帮助排泄。   粗粮的科学吃法四:粗细搭配最合理   目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30-50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。   专家提示:吃粗粮应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。   哪些人应慎吃粗粮?   胃肠功能差的人群 胃肠功能较弱的人群,吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。   缺钙、铁等元素的人群 因为粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。   患消化系统疾病的人群 如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡,进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。   免疫力低下的人群 如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。   体力活动比较重的人群 粗粮营养价值低、供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。   生长发育期青少年 由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求,粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素,也妨碍营养素的吸收和利用。   老年人和小孩 因为老年人的消化功能减退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低,不利于小孩的生长发育。 专家建议,老人和小孩的一天三顿饭中,最好只有一顿饭的主食是粗粮,且以发酵过的粗粮或者与细粮混合了的粗粮为主,既能保证粗纤维的摄入,又不会加重胃肠负担。如果饮食中还有其他富含膳食纤维的食物,如芹菜、韭菜等,还要相应减少粗粮的量。
五谷杂粮知识
发布时间:
2018-02-09 18:16
摘要:
绿豆:夏日最佳消暑食品蚕豆:降低胆固酩的健康食品豇豆:可治疗脾胃虚弱豌豆:抗菌消炎增强新陈代谢番薯:能抑制癌细胞的最佳食品马铃薯:消化不良的最佳特效食品芋头:体弱者的最佳保健食品山药:滋补佳品薏米:抗癌保健补品莲子:消除心悸、失眠的最佳食品栗子:延年益寿抗衰老的补品大枣:抗瘟强身的保健食品菱角:去热解毒的抗癌食品南瓜:预防结肠癌的最佳食品玉米:抗癌防衰的食品花生:延年益寿的长生果黑芝麻:补血明目的健康食品芝麻:抗衰防老的食品黑豆:滋补肾亏的最佳食品黄豆:豆类中营养价值最高红豆:消肿补血的好食品大麦:调整肠胃功能的健康食品小麦胚芽:是营养的精华荞麦:强心降压的健康食品燕麦:最佳的降血脂食物高粱:健陴止渴的健康食品糙米
吃越多粗粮对身体越好吗?高级营养师谈粗粮知识
摘要:
  大家都提倡多吃粗粮以增强肠胃健康,在这股潮流盛行之时,作为一个营养师,我希望大家更需要保持清醒的头脑,不要盲目地跟随潮流去吃太多粗粮,不要觉得粗粮对每个人的身体都有有益无害的。对于粗粮,你是否有去了解自己真的适合吃粗粮吗?     粗粮富含不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。医学研究表明,纤维素能够降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险,有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。膳食纤维的确是个好东西,但吃总得有个量,特别对于一些特定人群来说,这个量把握度更需谨慎。     过量食用粗粮的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。可能大家会说,这不是自打嘴巴吗?那我究竟还吃不吃粗粮啊?     当然需要吃,富含膳食纤维、B族维生素和矿物质的粗粮怎么能放过呢?但是,这个量需要把握,那么怎么把握?根据中国居民平衡膳食宝塔,谷薯类每日推荐摄入量为250~400g克,其中粗粮占100~250克。大家可参考膳食宝塔的推荐摄入量,结合自己实际的饮食情况进行合理搭配进食。而特定人群对于粗粮的进食要谨慎了,需要参考专业人士意见进行减量进食,这些特定人群包括胃功能差者、重体力活动者、发育青少年、老人小孩。     我是联合医生集团营养顾问,广东威尔医院高级营养师,麦文婷,相信通过这篇短文,大家大概了解到自己是否适合吃粗粮了吧!通过更多了解自己所进食的食物才可以做到合理搭配饮食,吃得放心,吃出健康!
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